程文季字少卿。从小学习骑马射箭，有才干和谋略，果敢坚决有父亲的风范。二十岁时跟随程灵洗征讨，必定在前冲锋陷阵。程灵洗和周文育、侯安都等在沌口战败，被王琳所擒，高祖召来被敌人俘虏的各位将领的子弟，厚待他们，程文季最有礼貌，很被高祖赏识。永定年间，先后迁任通直散骑侍郎、句容令。
世祖即位，被任命为始兴王府限内中直兵参军。当时始兴王任扬州刺史，镇守冶城，府中的军事事务，全部委托给他。
天嘉二年(561)，被任命为贞毅将军、新安太守，又随侯安都向东讨伐留异。留异的党羽向文政据有新安，程文季带领三百披甲的精锐士兵，轻装去攻打。向文政派他哥哥的儿子向瓒抵抗，程文季和他交战，大败向瓒的军队，向文政于是投降。
三年，始兴王陈伯茂出镇东州，又以程文季为镇东府中兵参军，代任剡县令。
四年，陈宝应和留异勾结，又派兵随周迪再出临川，世祖派信义太守余孝顷从海道袭击晋安，程文季担任他的前军，所向披靡。陈宝应被平定，程文季的战功居多，回来后，任府咨议参军，统领中直兵。出任临海太守。不久乘金翅舰协助父亲镇守郢城。华皎被平定，程灵洗和程文季都有抵御之功。程灵洗死后，程文季统领了他的全部人马，提升为超武将军，仍协助防守郢州。程文季本性极其孝顺，虽然军旅之事使得他不能按礼服丧，但因悲伤变得很憔悴。
太建二年(570)，任豫章内史，将军职衔不变。服丧满期，继承封爵为重安县公。随都督章昭达率军去荆州征讨萧岿。萧岿和北周军队造了很多船舰，放在青泥的水中。当时水势长高流速很快，章昭达于是派程文季和钱道戢一起乘小船袭击，烧毁了敌军全部船舰。章昭达因为萧岿等人的士兵稍微懈怠，又派程文季夜晚进入敌人外城，杀死杀伤很多敌人。一会儿北周兵大量出动，巴陵内史雷道勤战死，程文季一人生还。按功劳晋升为通直散骑常侍、安远将军，增加食邑五百户。
五年(573)，都督吴明彻北讨秦郡，秦郡前的江浦通达滁水，北齐人把大柱子全部砍为小木桩，在水中筑栅栏，于是先派程文季率领骁勇拔开敌军栅栏，吴明彻率领大军在后面跟进，攻克秦郡。又另派程文季围攻泾州，残杀全城，进攻盱眙，也攻拔。又随吴明彻围攻寿阳。
程文季处理事务谨慎迅速，管理部下严格整齐，前后攻克的城垒，大多是用拦河坝逼水，土木工程往往超过几万。每每设阵役使他人，程文季必定先于各位将领，天还没亮就起，到了傍晚也不休息，军中没有不佩服他勤劳肯干的。每次打仗都任前锋，北齐军非常害怕他，称他为程虎。按功劳授职为散骑常侍、明威将军，增加食邑五百户。又代理新安内史，晋号武毅将军。
八年，任持节、都督谯州诸军事、安远将军、谯州刺史。同年，又授职为都督北徐州、仁州诸军事，北徐州刺史，其他职衔不变。九年，又随吴明彻北讨，在吕梁筑拦河坝，此事见《吴明彻传》。十年春陈书天，战败，被北周囚禁，仍授职为开府仪同三司。十一年，从北周逃回，到涡阳，被边防官吏捉住，送回到长安，死于狱中。后主当时和北周绝交，不知道此事。至德元年(583)，后主才知晓，追任为散骑常侍。不久又下诏说：“已故散骑常侍、前安县开国公程文季秉承父业，年轻时从军，虽然没有当过元帅，但行军作战最多，战功赫赫。程灵洗立有抵御之功，长久被人思念，程文季尸埋异国，实在值得同情。念其旧功劳，应保存他的地位，可以降封为重安县侯，食邑一千户，由其子程飨继承封爵。”